Jak začít s keto dietou - akční plán a užitečné tipy

Takže, váš první týden na Keto.

No, pokud jste rozhodnuti přejít na ketogenní dietu, pak zbývá udělat už jen jeden krok: přejít od slov k činům.

Super kombinace: půst plus keto dieta

Existují 2 způsoby, jak dosáhnout stavu ketózy:

1. Půst.
2. Jezte způsobem, který udržuje stav ketózy (nízký obsah sacharidů).

Mnoho lidí, kteří tuto kombinaci vyzkoušeli, vám řekne:

keto dieta + přerušovaný půst = skvělá kombinace na hubnutí.

Jak funguje přerušovaný půst:

1. Jezte jídlo pouze v určitou denní dobu. Nejoblíbenějším schématem je vynechat snídani a jíst pouze během „okna“ od 12:00 do 20:00.
2. Čas od času si udělejte 24hodinový půst: snězte plnou večeři a do příští večeře nesnězte ani jednu kalorii. Někteří lidé to dělají prakticky každý den. Říkají tomu MFDD (jedno jídlo denně – „strava bojovníka“).
3. Přerušovaný půst ovlivňuje muže a ženy rozdílně. A různí lidé mají různé výsledky.

Když se tělo dostane do stavu hladovění a nejsou dostupné zdroje glukózy pro výrobu energie, začnou játra rozkládat tuk na ketony. Půst tedy může vyvolat ketózu. Půst po určitou dobu před zahájením Keto může urychlit přechod do metabolického stavu ketózy. Přerušovaný půst během ketózy pomáhá tento stav udržet. Zjednodušeně tato kombinace vypadá takto: vynechejte snídani, cvičte na lačno na spalování tuků a od 12:00 do 20:00 se držte ketogenního menu.

Proč je kombinace přerušovaného půstu a ketodiety účinná?

Protože držet ketogenní dietu, zvláště na začátku, je docela obtížné. Pokaždé, když zkonzumujete jídlo, existuje možnost, že uděláte něco špatného, omylem sníte nesprávná jídla, což vás srazí z ketózy. Navíc máme všichni tendenci se přejídat. Takže tím, že vyloučíte jedno jídlo, eliminujete další šanci na to, že se poserete. Proč nakonec hubnete:

1. Vynecháte jedno ze svých jídel.
2. Téměř úplně vyřadíte jednu z makroživin – sacharidy.
3. Navíc existují další účinky, které také hrají pozitivní roli.

Vše je ale individuální. Proto se musíte rozhodnout, co je pro vás nejlepší. Pokud před zahájením ketodiety nemůžete držet půst delší dobu, pak se nebojte – keto můžete začít i bez předchozího půstu. Někteří dosahují výsledků s jedním velkým jídlem denně, jiní dodržují plán přerušovaného půstu 16/8 a jsou jiní, kteří jedí vícekrát během dne. Vše závisí na celkovém množství kalorií a sacharidů, které konzumujete, a na tom, jak těžké je pro vás je regulovat.

Keto dieta by měla fungovat pro vás, ne naopak!

Jak se vyhnout keto chřipce a dalším negativním účinkům

Tady je špatná zpráva: I když je ketóza pro tělo v mnoha ohledech prospěšná, můžete se zpočátku cítit dost mizerně. Mohou se objevit: letargie, roztržitost, podrážděnost, slabost. Období, kdy se tělo dostává do ketózy, je poměrně velkým šokem pro celý systém, zvláště pokud jste dříve konzumovali hodně sacharidů. Může být doprovázeno vedlejšími účinky podobnými chřipce:

• bolest svalů;
• únava;
• bolesti hlavy;
• špatné trávení;
• nespavost a další.

Ale ketóza není příčinou tohoto stavu. Keto chřipka ve skutečnosti pochází z vyřazení sacharidů. Tělo se na nich může stát přehnaně závislým a těžko se s jejich kontrakcí vyrovnává. Tělo potřebuje čas, než se „přizpůsobí keto“.

Podívejte se na to takto: naše tělo je rozmazlené dítě, které bylo v posledních několika letech bezpečně krmeno cukrovinkami a sodou. A najednou mu řeknou: "Už nebude bonbón ani soda. Budeš jíst brokolici a kuře jako velký kluk." Jaká bude reakce?

Extrémně negativní: záchvaty vzteku, změny nálad, pláč a rozhořčení z nedostatku cukru.

Z dlouhodobého hlediska toto dítě s těmito změnami dopadne mnohem lépe, ale bude to nějakou dobu trvat. Tento „odebrání“ sacharidů může být u některých lidí tak dramatický, že je vyřadí na několik dní a nakonec to vzdají a vzdají se, čímž předčasně ukončí svůj milostný vztah s ketogenní dietou. Člověk se vrací k chutným potravinám s vysokým obsahem sacharidů. Ne nadarmo je Keto na prvním místě žebříčku nejobtížnějších diet. Hlavním důvodem je toto: lidé to rychle vzdávají, protože je pro ně obtížné dlouhodobě držet ketogenní dietu.

Jak se vypořádat s keto chřipkou?

Příznaky podobné chřipce a bolesti hlavy se zpočátku objevují v důsledku dehydratace, přizpůsobení tuku a nerovnováhy elektrolytů. Když ze své stravy vyloučíte sacharidy, snížíte také příjem některých minerálů:

• Sodík.
• Hořčík.
• Draslík.

Proto je musíte konkrétně přidat do svého jídelníčku.

Jak to udělat?

Pokud jde o sodík, můžete si do jídla jednoduše přidat kuchyňskou sůl, ale pro draslík a hořčík je třeba jíst více kapusty a další zeleniny, avokáda a ořechů. V každém případě mohou na záchranu přijít vitamínové a minerální komplexy. Mnoho lidí si všimlo, že přidání velkého množství tekutin a minerálů v prvních týdnech činí proces přizpůsobení mnohem snesitelnějším.

Zahájení keto diety

Nyní budeme diskutovat o akčním plánu krok za krokem:

1. Vyfoťte se, zvažte se a změřte si obvod pasu.
   Toto budou vaše základní ukazatele. Takzvaný stav „PŘED“.
   Pořiďte přední a profilové fotografie. Nemusíte se na ně často dívat ani je s nikým sdílet, ale brzy vás tyto fotografie zaujmou. Stoprocentní záruka.
   Můžete si také zapsat svou váhu a jakékoli míry, které chcete (pas, boky, krk).
   Zapište si tyto informace a udržujte je v tajnosti.
2. Spočítejte si potřebné kalorie a BJU (bílkoviny, tuky a sacharidy). Sacharidy sice není potřeba počítat – podle definice by jich mělo být méně než 50 gramů denně. Všechny ostatní výpočty můžete provádět sami pomocí kalkulačky.
   Zaznamenejte své výsledky: kalorií, sacharidů, tuků a bílkovin.
3. Jděte nakupovat keto potraviny. Podívejte se na jejich seznam a vyberte si ty, které se vám líbí a které budou méně náročné. Mějte keto svačiny a dezerty vždy po ruce pro situace typu „Už toho mám dost, spal to všechno do pekla“.
4. Myslete na to, že v prvních dnech a týdnech vám bude chybět sodík, draslík a vápník. Doplnění těchto minerálů hodně pomáhá na samém začátku Keto, když procházíte stádiem keto chřipky. V lékárně můžete také požádat o testovací proužky pro stanovení ketonů v moči. Tímto způsobem můžete zajistit, že jste skutečně ve stavu ketózy. To vám také pomáhá udržet si motivaci.
5. Jíte často venku a milujete rychlé občerstvení? Většina restaurací a potravinářských provozů zveřejňuje informace o svých pokrmech online. Zkontrolujte vše: pokrmy, koření a omáčky. Pokud si nejste jisti, nejezte. Ještě jedna nuance. Mnoho lidí těžce snáší absenci chleba ve stravě – obsahuje příliš mnoho sacharidů. Tento problém lze vyřešit: doma si můžete připravit keto chléb na bázi mandlové a kokosové mouky.
6. Řekni to někomu. Největší výzvou keto diety je prostě ji důsledně dodržovat. Můžete si promluvit s milovanou osobou nebo přítelem a pozvat je do svého podpůrného týmu. Nebo jim pošlete tento článek a povzbuďte je, aby s vámi vyzkoušeli Keto. Takhle vás nenechají ulít, budete se mít komu hlásit!
7. Zkuste začít týden krátkým půstem. Bude to psychologický a fyziologický test. Zvažte, že zítra vynecháte snídani – budete mít o jedno jídlo na přípravu méně, navíc bude méně pravděpodobné, že budete jíst sacharidy, navíc rychle dosáhnete stavu ketózy!
8. Během týdne se zaměřte na velké výhry. Dovolte si trochu makat - Keto chřipka skutečně existuje vzdát se sacharidů je obtížné a vaše tělo vás bude zpočátku nenávidět:
   Pijte hodně vody a užívejte elektrolyty – draslík, vápník a sodík – pokud vás bolí hlava. Přidejte více soli do jídla a zaměřte se na konzumaci více listové zeleniny (kapusta, brokolice, špenát), abyste obnovili rovnováhu elektrolytů.
   Spolehněte se na svou podpůrnou skupinu. Promluvte si s těmi, kteří již byli v této situaci, ptejte se, sdílejte své pocity!
   Když jde do tuhého, jezte keto saláty a svačiny. Je lepší sníst pár svačin a přehnat se kaloriemi, než se ztrapnit a úplně se vzdát.
   Sledujte každé jídlo, každé jídlo – to je v prvním týdnu velmi důležité, protože budete muset vstřebat poměrně hodně informací o různých potravinách.
   Dělejte, co můžete – můžete vynechat jedno jídlo nebo si uvědomíte, že jste omylem snědli sacharidy.
   Není to konec světa!
   Odpusťte si, poučte se a vraťte se do Keto s dalším jídlem.
9. Pokračujte nebo upravte. V závislosti na vašem těle, vašem prostředí, způsobu, jakým jste jedli dříve, a vaší fyziologii, bude tento první týden buď "Mimochodem, není to tak zlé!" nebo "Jaká nechutná věc je tato ketogenní dieta!"
   V každém případě se něco naučíte. Nejžádanější výsledek: Vydržte celých 30 dní a uvidíte, jak vaše tělo zareaguje, když se dostane ze stádia keto chřipky.
10. Na konci měsíce se znovu vyfoťte, změřte si obvod pasu, zvažte se a porovnejte se svými původními mírami „PŘED“.

Cítíte se lépe?

Vypadáš lépe?

Líbil se vám proces?

Pokud odpověď zní: "Ano, vše je v pořádku." — Pokračujte v ketogenní dietě.

No, co když odpověď zní: "Ne, je to nechutné." - Tak tedy! Našli jste způsob, který vám nevyhovuje. Negativní výsledek je také výsledkem.

Je možné cvičit na keto dietě?

Co dělat, když chcete nejen zhubnout, ale zároveň i dobře vypadat. Podívejme se, co se děje s naším tělem při kardio nebo silovém tréninku. Je možné, že prvních pár týdnů toho moc dělat nebudete. Jak říkají odborníci:

Fyzická výkonnost je výrazně snížena po jednom týdnu na ketogenní dietě. Úrovně výkonu se však obnoví přibližně za 6 týdnů, ale někdy to může trvat déle.

V této věci zatím nepadl konečný verdikt. V závislosti na úrovni vaší aktivity může mít snížení příjmu sacharidů velký dopad na váš výkon. Ale existuje mnoho zcela opačných výsledků.

Silový trénink

Pokud nekonzumujete sacharidy, pak při silovém tréninku velmi rychle vyschnou zásoby svalového glykogenu.

Bude tím trpět samotný trénink?

Dobrá otázka. Je to docela možné.

Mění se závislost těla na zásobách glykogenu během silového tréninku při stravování podle keto protokolu? Potřebujete méně glykogenu, nebo se jeho zásoby doplňují jiným způsobem?

Velmi možné. Nikdo neví 100%; tato problematika se stále studuje. Mnoho studií zjistilo, že keto dieta nejen nesnižuje výkonnost, ale má také pozitivní vliv na silový trénink.

Nyní ještě jedna věc – toto není pevné pravidlo a vaše výsledky se mohou lišit. Existuje řada studií, které dokazují, že můžete cvičit se zátěží nebo CrossFit i při keto dietě a neztrácet svalovou hmotu. Jiné studie ukazují opak. Co to znamená...

Vše je individuální - žádné dvě sněhové vločky nejsou stejné. Ujistěte se, že vaše zkušební období je dostatečně dlouhé, abyste byli po fázi keto chřipky a fázi poklesu. Pak dostanete přesnou odpověď, jaký vliv na vás Keto má.

Také: pokud nejste profesionální sportovec, pravděpodobně to není tak velký problém! Když někdo dosáhne dostatečně nízkého procenta tělesného tuku, bude to mít negativní dopad na sportovní výkon. Ale to nezastaví lidi, kteří se snaží dosáhnout ideálních obrysů svého břicha a pasu!

Vytrvalostní trénink

Je Keto dobré pro běžce a cyklisty? Tradičně konzumují velké množství sacharidů.

Možná ne.

Naše tělo může uložit ne více než 1600-2000 kalorií glukózy (glykogenu), ale tělo může uložit více než 40 000 kalorií tuku. Takže místo neustálé konzumace gelů a svačin, abyste si udrželi vysokou hladinu glukózy, co se stane, když přejdete na keto-adaptovaný režim a začnete jíst tuky?

Co na to říká věda?:

Předchozí experimenty naznačovaly, že dieta s mírným obsahem sacharidů zlepšuje vytrvalost zvýšením koncentrace svalového glykogenu, ale zdá se, že novější výzkumy se více přiklánějí ke Keto.

Ketogenní dieta byla testována na ultramaratonech a triatlonistech a ve všech případech ketóza vedla ke zlepšení tělesného složení a jedněch z nejvyšších zaznamenaných rychlostí spalování tuků!

Studie z roku 2016 sledovala 20 ultramaratonců a triatlonisté, polovina z nich byla na dietě přizpůsobené tukům po dobu 6 měsíců a zbývajících 10 na tradiční dietě zaměřené na sacharidy.

Výsledky:

• Úroveň zátěže v obou skupinách byla stejná – běh po dobu 3 hodin.
• V keto skupině byla rychlost oxidace tuků 2,3krát vyšší než ve skupině sacharidů, s průměrem 1,5 gramu za minutu..
• Před studií ani po ní nebyly zjištěny žádné významné rozdíly v koncentracích glykogenu.

Stejně jako u silového tréninku vám to může fungovat. Nebo možná budete mít lepší pozici na sacharidové dietě. Po několika měsících na ketogenní dietě budete schopni pochopit a rozhodnout se, co vám nejlépe vyhovuje.

Pokud nejste elitní profesionální sportovec, nemělo by vás to znepokojovat – jezte stravu, která vám pomůže vypadat a cítit se skvěle, a poté založte svůj trénink na výsledcích z předchozího dne!

Co když chcete jen vypadat lépe?

U hubnutí závisí 80 % úspěchu na dietních změnách. A fyzické cvičení pomůže zlepšit vaše zdraví a vybudovat postavu, na kterou se můžete s hrdostí dívat do zrcadla.

Sledujte tedy svůj trénink, sledujte výživu a pracujte na tom, abyste se trochu zlepšili – běžte o sekundu rychleji, udělejte ještě jedno opakování, zvedněte další 1-2 kila atd. Porovnejte se se svým minulým já.

Výzkumníci se často zaměřují na krátkodobou ketózu (několik dní nebo týdnů). To může vést k nepříznivým výsledkům u sportovců, kteří ještě nejsou plně adaptováni na ketogenní dietu. Výhody Keto se mohou lišit v závislosti na vaší fyziologii.

Takže koho to zajímá, když zvednete o 2-3 kila méně! Pokud vám Keto funguje a vypadáte a cítíte se mnohem lépe, pak pokračujte, nic neměňte.

Chcete-li vyzkoušet keto dietu v kombinaci se silovým tréninkem, postupujte podle těchto pokynů:

1. Dejte svému tělu 2-4 týdny, aby se adaptovalo na ketózu.
2. Ujistěte se, že vaše tělo dostává dostatek minerálů a vody.
3. Jezte dostatek bílkovin, aby se vaše svaly rychle zotavily.
4. Sledujte, jak vaše tělo reaguje – změňte zátěž podle potřeby.

A ketogenní dieta vám začne fungovat! I když je možné, že ne!

No a hlavně:

Zůstaňte zdraví